Die Verbraucherzentrale Südtirol informiert über die Zusammensetzung von Omega-3-Fettsäuren und deren Vorzügen in einer gesunden Ernährung.

Fette (Triglyceride) sind aus Glycerin und Fettsäuren aufgebaut. Es gibt gesättigte und ungesättigte und
hier wiederum einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. „Ungesättigt“ bedeutet, dass die
Fettsäuren eine oder mehrere chemische Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen
enthalten. Fette, die überwiegend aus gesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Zimmertemperatur fest.
Dagegen sind Fette, die überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, bei Zimmertemperatur
flüssig.
Als Omega-3-Fettsäuren werden jene mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet, bei denen sich die
letzte Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom befindet (vom Ende der Fettsäure her gezählt).
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Zellhaut (Zellmembran), sie verbessern die Elastizität von
Zellen und Blutgefäßen. Diejenigen Botenstoffe (Eicosanoide), welche aus Omega-3-Fettsäuren gebildet
werden, machen das Blut flüssiger, wirken sich positiv auf die Blutfette und den Blutcholesterinspiegel
aus, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen vor.
Die wichtigsten und bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die
Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Für den menschlichen Körper absolut
essenziell, also nicht ersetzbar, ist die Alpha-Linolensäure. EPA und DHA gelten als bedingt essenziell,
da der menschliche Körper sie aus Alpha-Linolensäure selbst bilden kann. Die Umwandlungsrate ist
jedoch gering und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Damit ausreichende Mengen an EPA und DHA
gebildet werden, muss die Ernährung genügend Alpha-Linolensäure liefern, darf zugleich aber keine zu
großen Mengen an gesättigten Fettsäuren und keine zu großen Mengen an Omega-6-Fettsäuren
enthalten. Das empfohlene Verhältnis der zugeführten Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren beträgt
zwischen 2:1 und 5:1. Tatsächlich liegt es bei der typisch westlichen Ernährungsweise bei rund 15:1, da
über tierische Fette, Fleisch und Eier sowie pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl zu viele Omega-6-
Fettsäuren aufgenommen werden.

EPA und DHA sind in größeren Mengen in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering
enthalten. Aus diesem Grund wird in einer gemischten Kost eine Fischmahlzeit pro Woche empfohlen.
Dabei sollte der Fisch aus nachhaltiger Fischerei stammen. Für die Vorbeugung von Herzinfarkten und
Schlaganfällen durch eine Nahrungsergänzung mit Fischöl-Kapseln gibt es übrigens keine
ausreichenden wissenschaftlichen Belege.